Dobra poprawiłem ten plan zobacz teraz czy jest już lepiej ;) Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: [...]
Wczorajszy dzień już lepiej - trening ok. 18:30 taki sam jak wczoraj + spacer 30min + pozowanie 20min. po takim zestawie już miałam dosyć, 0 sił, 0 motywacji i obojętna na wszystko - ale przy nadziei trzymają mnie najbliższe dni pysznego ładowania węglami :-P Dieta trzymana co do grama, woda również, sól też. Czuję się trochę jak flak, mało zbita [...]
Wczorajszy trening barków i bicepsów: Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 3.unoszenie hantli na boki siedząc 4x10 Biceps: 1.uginanie na modlitewniku 2x10 2.uginanie z hantli młotkowe 2x10 3.uginanie z hantlami stojąc 2x10 Zmieniony przez - M_Polaszek w dniu 2011-01-28 11:43:53
[...] BOCZNE I SZTANGA "LECI" NADWYREZAJAC ROTATORY-SLABE OGNIWO W BARKACH.TRZYMAJ SZEROKO. 2. wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 12/10/8 TRZYMAJ WASKO. 3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12/10/8 TYLNE BARKI PRACUJA PRZY PORZADNYM WIOSLOWANIU(PLECY), ALE NIE U KAZDEGO DAJE TO EFEKTY WIEC SAM OCEN CZY NIE POWINIENES [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc nad głowę - (4) x 12 5 Triceps - wyciskanie „francuskie” hantla siedząc jednorącz - (3) x 12 (3)x ręka prawa + (3) razy ręka lewa po 12 powtórzeń 6 Biceps - unoszenie przedramienia w oparciu o udo - (3) x 12 (3)x ręka prawa + (3) razy ręka lewa po 12 powtórzeń 7 Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - (4) [...]
Na chwile obecna moja aktywnosc wyglada nastepujaco: 3 razy w tygodniu silownia rano (na czczo), kazda sesja trwa 60 do 70minut. 20-30 robie orbitreka, maszyny imitujacej schody lub tez chodzenie na 7% wzwyz i max 6km/h (najczesciej od 4,5 do 5.5km/h). Staram sie by moje tetno bylo w zakresie 70-80% tetna maxymalnego. Po ty robie juz silowe. [...]
[...] na maszynie 1s-60kg*12 2s-70kg*10 3s-80kg*8 4s-90kg*7 4.wyciskanie sztangli lezac ( to juz na dopompowanie klatki 2 serie ze zmnejszanym obciazeniem) Biceps 1.unoszenie sztangi lamanej 1s-40kg*12 2s-45kg*8 3s-45kg*7 2.modlitewnik ze sztanga 1s-30kg*12 2s-35kg*8 3s-35kg*8 3.podciganie sie w waskim uchwycie 3 serie po okolo [...]
Po poprawce: DÓŁ A: Nogi: Przysiady 4s x 12p Martwy ciąg na 1 nodze: 4s x 12p Pośladki: Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym: 3s x 12p Unoszenie zgiętej nogi do boku w klęku podp.: 3s x 12p Brzuch: 8 ćwiczeń, każde po 1 minucie GÓRA A: Plecy: Wiosła sztangą: 4s x 12p Wiosłowanie hantlą: 4s x 12p Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]
[...] nie potrzebnie, daj drążek lub ściąganie do karku, a martwy na początek bo jet najcięższy) Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja - unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (raczej stały ciężar) - unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt. (raczej [...]
[...] ciężko, klatke mialem wrazenie ze mi tu rozerwie %-) Wycisk sztangi wąski tez zamieniłem na wycisk na maszynie, 65kg to tam akurat był cały skos. dosc spoko też weszło. i unoszenie hantli na łąwce jednorącz zamieniłem tu na unoszenie linki. Potem był DNT: i dziś: Pull: Plecy ciężko, lekko bic - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Rampa 8 + [...]
[...] 3.ropietki na maszynie siedzac caly stos 4x10powt z przytrzymaniem w najwiekszym spieciu miesnia 4.wyciskanie sztangi na suwnicy lawka prosta 80kg 4x15-10powt Biceps: 1.unoszenie przedramion z linką wyciagu górnego 3x15-10powt 2.unoszenie przedramion z szanga łamana 3s po 10-15powt w ostatniej serii 50kg ważyła sztanga 3.modlitewnik z hantla [...]
Dziś były 2 treningi jeden poranny bo miałem WF na siłowni to postanowiłem zrobić trening no i oczywiście wieczorny planowany kolejny trening pleców. Trening poranny: Barki Wyciskanie hantli 12,10,8,8 Unoszenie hantli bokiem 3x10 Biceps Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce troche pochylonej 3x10 Unoszenie ramion ze sztangą [...]
Wczoraj trening był delikatny. Zrobiłem tylko kilka serii przed snem Za to dziś okrutny trening poranny na siłowni Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej: rozpocząłem od 60 kg i skończyłem na 95kg a później jeszcze 3 negatywne powtórzenia 100kg. 2. Wyciskanie na skosie 40kgx10, 50kgx10, 60kgx8 Barki 1. Wyciskanie sztangi na suwnicy 3 serie około 10 [...]